Wissenswertes über unseren Haushaltszucker
Der weiße Zucker, wie wir ihn größtenteils zu uns nehmen ist ein Zweifachzucker und nennt sich "Saccharose". Chemisch gesehen besteht er aus zwei Teilen – Glucose und Fructose – und wird aus Zuckerrüben bzw. Zuckerrohr gewonnen. Selbstverständlich ist er nicht von Anfang an so schön weiß. Der Zucker durchläuft eine ziemlich heftige chemische Behandlung, die "raffinieren" genannt wird. Diese Behandlung macht den Zucker leider noch viel ungesünder als er eh schon ist denn durch das raffinieren werden ihm die Mineralien entzogen. Zudem kann sicherlich nicht verhindert werden, dass chemische Reste enthalten bleiben.
Glucose wird im Körper nicht nur aus Zucker sondern auch aus Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie z. B. Brot, Kartoffeln, Nudeln, usw. gewonnen, indem diese mit Hilfe von Enzymen aufgespalten werden. Glucose ist für uns Menschen zwar lebenswichtig da Gehirn, Organe und Muskeln damit arbeiten, aber es ist nicht notwendig, Zucker noch extra zu sich nehmen. Schon gar nicht in den Mengen wie wir es für gewöhnlich tun. Denn, da wir Menschen so grandiose Wesen sind, kann der Körper sich die wichtige Glucose auch selbst herstellen indem er Fett (Fettstoffwechsel) oder Körpereiweiss verstoffwechselt. Es besteht also keine Gefahr wenn man Zucker bzw. Kohlenhydrate nicht extra zuführt.
Ist nun der Zucker aufgespalten wird die Glucose im Dickdarm ins Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt an. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet, mit dessen Hilfe der Zucker im Blut zur Verarbeitung abtransportiert wird.
Was ist so schlimm am Zucker
Zucker kommt in natürlicher Form unter anderem in Früchten, Gemüse und Getreide vor. Essen wir naturbelassene Lebensmittel ist der Zucker gar nicht so dramatisch, da noch andere wichtige Stoffe mitgegessen werden. Beispielsweise Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe tragen zur Sättigung bei und liefern nützliche Bausteine. Zudem muss der Körper arbeiten und die Stoffe zersetzen bevor sie verwertet werden können. Das braucht Zeit die allein schon wegen dem Insulinspiegel eine große Rolle spielt.
Dummerweise sind wir noch immer so programmiert, dass für Notzeiten Energie in Form von Fettpolstern gespeichert wird. Deshalb ist es völlig natürlich, dass wir so gerne isolierten Zucker essen wollen und scheinbar süchtig davon werden. Es ist damit natürlich sehr viel einfacher an Energie zu kommen. Aber mal ehrlich, wir kommen heutzutage sicherlich nicht mehr in eine Essensnotlage. Wenn es mal soweit kommen sollte haben wir noch ganz andere Probleme.
Dieser isolierte Zucker ist industriell hergestellt und wird in Fertigprodukten, Backwaren, süßen Getränken – auch in Säften, Süßigkeiten usw. verwendet. Gerade bei Säften könnte man meinen, dass wir die vielen wichtigen Vitamine brauchen, die enthalten sind. Ein Liter Apfelsaft lässt sich ja auch viel einfacher trinken als ein Liter Wasser. Aber würdest du 15 Äpfel auf einmal essen? Wenn das jemand verlangen würde, würde man demjenigen einen Vogel zeigen. Bei einem Liter Apfelsaft vielleicht eher nicht. Vom Zuckergehalt her kommt es auf das gleiche raus, bei der Sättigung dagegen eher nicht. Ein ganzes Stück Obst enthält „Füllmaterial“ das satt macht. Ein Saft enthält keine Magenfüllenden Pflanzenfasern mehr.
Übrigens: Wusstest du, dass Fruchtsaft genauso viel Zucker enthält wie Cola?
Überschüssige Glucose, die für Gehirn, Muskeln und Organe momentan nicht mehr gebraucht wird, wird in den Fettzellen gespeichert. Auch Bakterien und Pilze ernähren sich von Zucker weshalb er den Körper ziemlich aus dem Gleichgewicht bringen kann. Zucker fördert Gärprozesse im Darm, erschwert so die Nährstoffaufnahme und behindert das körpereigene Abwehrsystem.
Was hat es mit der Fructose auf sich?
Ich finde, das hört sich alles nicht ganz so prickelnd an. Doch es geht noch schlimmer mit der Fructose. Das ist auch ein Einfachzucker und zweite Baustein der Saccharose.
Im Gegenteil zur Glucose kann Fructose vom Körper nicht so gut verwendet werden. Das führt dazu, dass ein Großteil der aufgenommenen Fructose von der Leber abgebaut werden muss. Wie bei einem Alkoholiker kann das bei einem hohen Fructose-Konsum irgendwann zu einer Fettleber führen. Nur eben ohne Rausch.
Dazu kommt noch, dass durch Fructose das Hormon Leptin gehemmt wird. Dieses Hormon ist maßgeblich daran beteiligt das Sättigungsgefühl zu regulieren. Das bedeutet also, dass Menschen, die viel Fructosehaltige Lebensmittel essen, nicht so schnell satt werden und deshalb grundsätzlich mehr essen. Die Folge ist klar, man nimmt zu. Auch Insulin wird bei Fructose nicht ausgeschüttet. Insulin ist auch ein wichtiger Regulator des Sättigungsgefühls.
Glücklicherweise ist hier „nur“ die industriell hergestellte, so genannte „isolierte“ Fructose gemeint. Sie wird in Produkten verarbeitet wo man sie nicht unbedingt vermutet. Z.B. in Wurst, Brot, Getränken, Fertigprodukten usw. Die in der Natur vorkommende Fructose ist z.B. in Früchten enthalten. Da Früchte aber nicht nur Zucker enthalten sondern auch viele andere, für den Körper wertvolle Substanzen, wird die Situation dadurch entschärft.
Dieser Zucker hat wirklich das Potenzial krank zu machen, weshalb sich auch jeder, der gerne süß isst darüber informieren sollte. Wer sich ausgewogen ernährt und Obst in Maßen isst, muss sich wirklich keine Sorgen machen.
Gibt es auch gesunden Zucker?
Wie eben schon erwähnt, ist Zucker in reiner Form lange nicht so schädlich wie wenn er verarbeitet wurde. Je weniger ein Zucker industriell verarbeitet wurde desto weniger schlecht ist er auch. Bedenke aber, dass du es auch mit "gesunden" Zuckern nicht übertreiben solltest. Denn wenn du zu viel Glucose hast ist es dem Körper egal wo sie her kam. Auch Glucose aus hochwertigen Quellen landet auf den Hüften ;-)
Hier mal eine kurze Übersicht über die meist verwendeten Zuckerarten.
Traubenzucker
Das Traubenzucker die Konzentration steigert und munter macht ist leider nur ein sehr kurzer Effekt. Das liegt daran, dass der Körper große Mengen an Insulin ausschütten muss nachdem der zuvor schnell erhöhte Blutzuckerspiegel wieder ganz schnell absinkt. Er sinkt höchstwahrscheinlich sogar noch tiefer als zum Normalzustand und dadurch bewirkt man das Gegenteil von dem was man erreichen wollte. Man fühlt sich schlapp.
Honig
Honig hat ein sehr gutes Image. Er hat etwas mehr Mineralien und Vitamine als Haushaltszucker, aber leider nicht so viele wie erhofft. Zudem zerfallen diese bei Lichteinstrahlung. Honig ist zudem sehr, sehr süß. Er besteht aus ca. 18% Wasser, der Rest ist fast nur Zucker (hauptsächlich Fructose). Deshalb sollte man auch bei Honig sparsam sein.
Agavendicksaft
Agavendicksaft, oder allgemein Dicksäfte, werden Fatalerweise als gesunde Zucker- bzw. Honigalternative vermarktet. Er ist süßer als Honig und hat einen niedrigeren Glykämischen Index (GI) als Zucker. Warum? Weil er hauptsächlich aus Fructose besteht!
Wie oben schon beschrieben ist isolierte Fructose Gift für unseren Körper. Fructose lässt zwar den Insulinspiegel nicht so sehr ansteigen, belastet aber dafür die Leber, da es der Körper so schnell wie möglich loswerden will und unterdrückt das Sättigungsgefühl durch die Hemmung des Hormons Leptin.
Agavendicksaft ist alles andere als Gesund. Das schlimme ist, dass die Lebensmittelindustrie Agavendicksaft immer häufiger für Getränke, Gebäck, Desserts oder Süßigkeiten verwendet.
Andere Dicksäfte / Sirupe
Das Herstellungsverfahren von Sirupen ist sehr günstig und profitabel weshalb man da auch aufpassen sollte was man zu sich nimmt.
Ahornsirup z. B. enthält ca. 70% Zucker und hat vergleichsweise hohe Mineralienmengen. Allerdings kann man damit den Tagesbedarf natürlich nicht decken, wegen dem hohen Zuckergehalt.
Yaconsirup
Wer eine wirklich gesunde Zuckeralternative sucht findet im Yaconsirup oder Yaconpulver ein sehr gutes Süßungsmittel. Er wird aus der Yaconwurzel gewonnen und ist weniger süß als Zucker, dafür aber gesünder. Er hat einerseits einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI) und liefert außerdem Eisen, Calcium, Kalium und Antioxidantien.
Das Beste ist aber, dass er aus sogenannten „Fructooligosacchariden“ besteht. Kurz FOS. FOS werden nicht im Dünndarm bzw. in der Leber abgebaut sondern dienen den guten Bakterien im Darm als Nahrung. Als Präbiotikum unterstützt es also die gesunde Darmflora und hat eine ballaststoffähnliche Wirkung. Die Darmtätigkeit wird aktiviert und einer Verstopfung entgegengewirkt.
Brauner Zucker
Es gibt bei den braunen Zuckern den Vollzucker, den Rohrzucker, den Rohrohrzucker und den Vollrohrzucker.
Beim Vollzucker handelt es sich um einen vollwertigen Zucker aus der Zuckerrübe.
Der Rohrohrzucker ist ein teilraffinierter Zucker, dem noch ein geringer Teil Melasse* anhaftet. Er kann nicht als sonderlich gesund bezeichnet werden.
Der Vollrohrzucker ist ein schonend verarbeiteter Zucker, der nicht raffiniert wurde, aber konzentriert ist. Er ist schon ein besserer Zucker aber nicht als gesund zu bezeichnen.
Vorsicht: Es gibt auch braun gefärbten Zucker. Nicht in die Falle tappen!
*Melasse ist ein brauner Zuckersirup, der als Nebenprodukt bei der Zuckerproduktion anfällt. In ihm sind Mineralien aus der ursprünglichen Pflanze enthalten. Melasse ist deshalb ein wertvolles Lebensmittel.
Süßstoffe
Süßstoffe haben null Kalorien und sind synthetisch hergestellte Stoffe, die aufgrund ihrer Süße dem Körper suggerieren, dass Zucker ins Blut kommt. Fälschlicherweise wird dann Insulin ausgeschüttet. Die unnötige Insulinausschüttung verursacht Heißhungerattacken. Zudem sind die synthetischen Substanzen schädlich für Körper und Gehirn.
Birkenzucker (Xylit)
Xylit ist ein Zuckeralkohol, der als Zuckeraustauschstoff verwendet wird. Dieser Zucker ist gut für Zähne und auch hilfreich bei Ohrinfektionen, da er das Wachstum von Bakterienstämmen hemmt.
Xylit hat einen niedrigen glykämischen Index (GI) und beeinflusst dadurch den Blutzuckerspiegel nur wenig, da kaum Glucose daraus gebildet wird sondern hauptsächlich Fettsäuren. Es hat aber keinen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und auf Blutfettwerte.
Man kann diesen Zucker wie normalen Zucker verwenden. Beispielsweise zum backen. Allerdings funktioniert er nicht bei Hefe da er ja wie gesagt die Bakterien nicht wachsen lässt. Nachteil ist, dass er beim Verzehr von größeren Mengen abführend wirkt, solange man nicht daran gewöhnt ist. Also Anfangs nicht zu viel davon zu sich nehmen. Er hat ca. 80% der Süßkraft von normalem Zucker und 40% weniger Kalorien.
Xylit kann aus Birken, aber auch aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen werden. Deshalb sollte man beim Kauf auch unbedingt darauf achten, woraus das Xylit hergestellt wurde und dass keine Gentechnik im Spiel ist.
Es bringt viele Vorteile mit, ist aber leider auch raffiniert und chemisch behandelt.
VORSICHT! Xylit ist tödlich für Hunde!!! Wenn Hunde im Haushalt leben würde ich persönlich von der Verwendung von Xylit komplett abraten.
Kokosblütenzucker
Dieser Zucker schmeckt angenehm nach Karamell und ist nicht so süß wie Haushaltszucker. Er wird schonend verarbeitet und hat einen Fructoseanteil von nur 2 – 9%. Auch sein glykämischer Index (GI) ist sehr niedrig.
Kokosblütenzucker ist ein sehr nährstoffreicher Zucker mit einem bemerkenswert hohen Mineralstoffanteil wodurch er eine gesunde Alternative darstellt.
Wichtig ist, beim Kauf auf die Reinheit des Zuckers zu achten und das er nachhaltig angebaut wurde.
Fazit
Am besten ist es, wenn du versuchst, dein Geschmacksempfinden zu trainieren und dir das süße Verlangen ein wenig abgewöhnst. Die gute Nachricht ist, dass die Rezeptoren auf der Zunge wieder empfindlicher auf „süß“ reagieren, wenn du es ein paar Wochen weggelassen oder stark reduziert hast.
Versuche nicht, durch „gesunde“ Alternativen dein Gewissen zu beruhigen. Sei ehrlich zu dir selbst und hinterfrage öfter mal, ob der Zuckergenuss hier und da wirklich sein muss.
Mache am besten etwas Besonderes daraus und gönne dir nach Möglichkeit nicht täglich eine süße „Sünde“ in Form von einer Süßigkeit oder einer süßen Mahlzeit. Am besten nutzt du dann dafür eine gesunde Zuckervariante wie beispielsweise den Kokosblütenzucker oder probiere Rezepte mit Xylit. Allerdings haben diese Alternativen auch ihren Preis.
Du kannst auch süße, ganze Früchte genießen wodurch dein Körper noch viele andere Wertvolle Stoffe bekommt und eben auch etwas süßes. Bestenfalls verzichtest du komplett auf gesüßte Geränke da diese dir nur "leere" Kalorien liefern die dich nicht mal satt machen.